Técnicas de Relajación y Meditación: para principiantes
DESARROLLO INDIVIDUAL
Este artículo explora qué es meditar y para qué sirve, destacando la habilidad de la meditación para promover la relajación y administrar el estrés y la ansiedad.
Se ofrece una guía sobre técnicas y ejercicios de meditación, resaltando el papel de la respiración consciente y la meditación guiada para mejorar la salud mental y el manejo del estrés.
"La meditación es una manera de ir hacia dentro, de descubrir tu propio centro"
- Osho
Que es meditar y como se hace
La meditación, un antiguo hábito de concentración y autoconciencia, el cuál nos lleva a encontrar calma y paz interior.
Podemos empezar como ejemplo, con la meditación de mindfulness o "atención plena", que consiste en observar nuestra respiración, permitiendo que pensamientos y sentimientos fluyan libremente.
Aunque al principio puede resultar desafiante, con práctica, la meditación se convierte en un valioso ejercicio de relajación.
Para que sirve meditar
Te sorprenderá saber cuán multifacética puede ser esta práctica milenaria.
Desborda beneficios para nuestro bienestar integral, convirtiéndose en una herramienta excepcionalmente efectiva para abordar problemas de ansiedad, mejorar la concentración, fortalecer el autocontrol, e incluso, la meditación puede beneficiar nuestra salud física.
Entonces, ¿cómo la meditación y relajación pueden calmar la ansiedad y mejorar nuestra calidad de vida?
Beneficios de la meditación y relajación
La relajación y meditación son técnicas efectivas para la gestión del estrés y la ansiedad.
La meditación para la ansiedad ofrece beneficios comprobados científicamente, entre los que se encuentra la regulación emocional.
Los ejercicios de respiración, que forman parte de las técnicas de meditación, pueden marcar una diferencia notable durante situaciones de estrés.
Más allá del manejo del estrés, la relajación y la meditación ayudan a fortalecer la memoria, incrementar el pensamiento creativo y crítico, así como mejorar la concentración.
Empezar a practicar la meditación puede ser beneficioso en cualquier etapa, y la constancia es vital para obtener sus beneficios a largo plazo.
10 Ejercicios de meditación
Concentración: Centra tu atención en un objeto o pensamiento específico. Enfócate, por ejemplo, en la sensación del aire entrando y saliendo de tus fosas nasales. Este es un ejercicio básico de meditación y relajación.
Observación de la respiración: Siente tu respiración natural, sin intentar controlarla. Percibe las diferentes sensaciones al inhalar y exhalar, practicando las técnicas de relajación.
Recuento de respiraciones: Un método efectivo para mantener tu atención enfocada es contar tus respiraciones. Por ejemplo, inhala, mantén la respiración y cuenta hasta 3, después exhala.
Mindfulness: Esta técnica te enseña a estar plenamente presente en el momento actual. Intenta percibir el sabor de cada bocado cuando comes o el sonido del viento, estando en plena conciencia de como hacer meditación.
Visión interna: Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo o una imagen que te relaje. Puedes imaginar, por ejemplo, que estás en una playa, sintiendo el calor del sol y el sonido de las olas.
Meditación en movimiento: Esta técnica integra la meditación con actividades físicas, como caminar o hacer yoga. Por ejemplo, durante una caminata, enfócate en la sensación de tus pies tocando el suelo.
Meditación de bondad amorosa: Centra tu mente en sentimientos positivos hacia ti mismo y hacia otros. Por ejemplo, piensa en alguien que aprecies e irradia amor hacia esa persona mentalmente.
Escaneo corporal: Atraviesa mentalmente tu cuerpo, prestando atención a diferentes áreas y sensaciones. Puedes empezar de los pies e ir subiendo, notando cualquier tensión o malestar.
Mantras: Repite en tu mente una palabra o frase que tenga un significado positivo para ti. Por ejemplo, puedes repetir "paz" o "amor" hasta entrar en un estado de relajación profunda.
Meditación trascendental: Similar a la meditación de mantras, pero aquí eliges un sonido sin un significado previo, como “Om” y te enfocas en él durante 15 a 20 minutos.
10 libros sobre técnicas de relajación y meditación
"El Poder del Ahora" por Eckhart Tolle
Enseña a vivir en el presente para encontrar paz interior y liberarse del estrés mental. Compra aquí.
"Aprender a meditar: Guía práctica para alcanzar la serenidad" por David Fontana
Introducción práctica a la meditación, ideal para quienes quieren comenzar. Compra aquí.
"Mindfulness en la vida cotidiana" por Jon Kabat-Zinn
Guía para incorporar mindfulness en las actividades diarias y reducir el estrés. Compra aquí.
"El Arte de la Meditación" por Matthieu Ricard
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"Meditaciones Metafísicas" por Paramahansa Yogananda
Instrucciones detalladas para meditar y alcanzar la paz interior. Compra aquí.
"La Ciencia de la Meditación" por Daniel Goleman y Richard Davidson
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"Práctica de la Atención Plena" por Thich Nhat Hanh
Guía para practicar mindfulness en la vida diaria, basada en enseñanzas budistas.Compra aquí.
"Meditaciones" por Marco Aurelio
Reflexiones estoicas sobre la vida virtuosa, adversidad, autodisciplina y humildad.Compra aquí.
"Meditación total" por Deepak Chopra
Guía completa sobre meditación para alcanzar la paz y la claridad mental. Compra aquí.
"Meditaciones Toltecas Para El Día A Día" por Miguel Jr Don Ruiz
Enseñanzas toltecas para vivir con sabiduría y encontrar paz diaria. Compra aquí.
Estos libros ofrecen una variedad de técnicas y enseñanzas para ayudar a los principiantes a comenzar y profundizar en la práctica de la relajación y la meditación.
Meditación para principiantes
1. Preparación: Busca un sitio tranquilo, donde puedas estar a gusto y sin interrupciones. Puedes sentarte o acostarte, y si te va mejor con meditaciones guiadas, ten a mano tu dispositivo.
Ejercicio: Antes de empezar a meditar, pasa un rato en silencio para adaptarte al lugar.
2. Relájate inicialmente: Antes de iniciar, necesitas relajarte. Haz respiraciones lentas y profundas. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
Ejercicio: Prueba respirar hondo por 2 minutos. Inspira lento y profundo, mantén el aire un poco, y exhala lento, soltando tensiones.
3. Enfoca tu atención: Cuando estés relajado, puedes comenzar a meditar. Escoge un punto de foco, puede ser tu respiración, un mantra, o una imagen en tu mente.
Ejercicio: Con los ojos cerrados, intenta concentrarte en tu respiración por 2-3 minutos, observando el movimiento de tu abdomen al respirar.
4. Suelta tus pensamientos: No te extrañe si los pensamientos aparecen. No trates de expulsarlos ni te aferres a ellos, déjalos pasar como si fueran nubes.
Ejercicio: Si ves que nace un pensamiento mientras meditas, nómbralo ("pensamiento") y regresa suavemente a tu punto de atención.
5. Se constante: Con el paso del tiempo, meditar es más sencillo. La clave es la constancia, por eso intenta meditar todos los días, aunque sean pocos minutos.
Ejercicio: Establece un horario de meditación que te acomode y comprométete a seguirlo.
10 Aplicaciones para meditar
Headspace: Esta aplicación ofrece meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y herramientas para la ansiedad, creando una rutina de relajación y meditación personalizada. Descargar aquí
Insight Timer: Con miles de meditaciones gratuitas y una comunidad activa, es ideal para quienes buscan variedad en ejercicios meditativos y técnicas de relajación. Descargar aquí
Smiling Mind: Diseñada para todas las edades, esta app ayuda a reducir el estrés y la ansiedad mediante programas guiados de meditación y mindfulness. Descargar aquí
Calm: Incluye una amplia variedad de meditaciones, desde principiantes hasta avanzados, así como sonidos relajantes para mejorar el sueño. Descargar aquí
Breathe2Relax: Ofrece técnicas de respiración para la ansiedad, mostrando ejercicios visuales paso a paso para mejorar la regulación emocional. Descargar aquí
The Mindfulness App: Proporciona meditaciones guiadas por expertos, recordatorios diarios y una biblioteca de sonidos para la relajación. Descargar aquí
10% Happier: Basada en la experiencia personal del periodista Dan Harris, esta app es perfecta para aquellos escépticos del mindfulness, ofreciendo meditaciones prácticas y consejos. Descargar aquí
Stop, Breathe & Think: Ayuda a elegir la mejor meditación según tu estado de ánimo en el momento, con una interfaz amigable. Descargar aquí
Let’s Meditate: Sin distracciones y con una interfaz muy sencilla, esta aplicación es perfecta para quienes buscan meditaciones rápidas y efectivas. Descargar aquí
Mindful Gnats: Diseñada especialmente para jóvenes, ofrece ejercicios interactivos de mindfulness y meditación para reducir la ansiedad y mejorar la atención. Descargar aquí
Meditación para la ansiedad
La meditación para la ansiedad fusiona técnicas de meditación y relajación con el objetivo de rebajar los niveles de ansiedad.
Esto se logra apaciguando la mente y disipando los pensamientos inquietantes, aliado al alivio de la tensión física y mental vinculada a la ansiedad.
Entre las distintas técnicas que ayudan a la relajación y meditación para combatir la ansiedad, los ejercicios de respiración juegan un papel crucial.
Un ejercicio de respiración simple pero efectivo que puedes practicar es el de la respiración diafragmática o abdominal.
Aquí te lo explicamos:
Acomódese en una posición cómoda. Esto puede ser sentado, acostado o incluso de pie, lo que prefieras.
Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Esto te ayudará a notar la manera en que te estás respirando.
Respira lentamente por la nariz, asegurándote de que sólo se mueva tu abdomen y no tu pecho. Intenta hacer que tu inhalación dure alrededor de 5 segundos.
Aguanta la respiración durante unos segundos, pero no te fuerces. Debe ser una retención confortable.
Exhala lentamente por la boca, nuevamente haciendo hincapié en mover sólo el abdomen. Intenta que tu exhalación dure un poco más que tu inhalación, por ejemplo 7 segundos.
Repite este ciclo varias veces, enfocándote en tu respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.
Los ejercicios de meditacion y relajacion guiada son una excelente manera de combinar la meditación y los ejercicios de respiración en una sola práctica.
Es como un doble golpe para la ansiedad que puede proporcionarte un alivio significativo y duradero.
Como meditar acostado
Meditar acostado puede ser un desafío para muchos, especialmente para aquellos que suelen caer dormidos.
Pero no desesperes, hay formas de abordar esto.
Primero, asegúrate de estar cómodo.
Celebra este momento de quietud y usa almohadas para apoyar las partes de tu cuerpo que necesitan más soporte.
Inicia tu práctica con el ejercicio de meditación de prestar atención a cada parte de tu cuerpo.
Comienza por los pies y sube lentamente, notando las distintas sensaciones en cada área.
¿Sientes tensión, calma, incomodidad? Observa sin juzgar.
Este tipo de meditación, conocida también como escaneo corporal, ayuda a conectar con el presente y a prepararte para una relajacion y meditacion más profunda.
La clave aquí es mantener un equilibrio entre la relajación y la concentración.
Si comienzas a sentirte somnoliento, trata de centrarte más en la respiración y menos en relajarte.
Recuerda que la meditación necesita práctica y paciencia, asi que no te desesperes si te duermes al principio.
Con el tiempo encontrarás el equilibrio perfecto para una meditación acostada efectiva.
Meditaciones para dormir
¡Ahora sí, vamos a intentar dormir! Enfrentarse a problemas de sueño y ansiedad puede ser un gran problema de vida.
Relajación guiada: Practicar la meditación y relajación guiada puede ser como un bálsamo para una mente agitada, especialmente antes de irse a la cama.
Al seguir las instrucciones sonoras de una voz tranquilizante, te adentras en un mundo mental sereno.
Tu cuerpo y mente experimentan un alivio gradual y descansan, lo que favorece un sueño profundo y reparador.
Un ejercicio práctico podría ser escuchar una meditación guiada de 10 minutos en tu plataforma de internet o red social favorita, previo a tu hora de dormir.
Respiración profunda y consciente: En el vasto universo de técnicas de meditación y relajación, el ejercicio de respiración es una estrella brillante, ya que todo el mundo puede aprenderla instantáneamente.
Al focalizar tu atención en la inhalación y exhalación durante todo el tiempo posible, consigues desacelerar la mente y preparar tu cuerpo para dormir.
Puedes practicarlo antes de acostarte, colocando una mano en tu estómago y la otra en tu pecho, y respirar lentamente durante unos 5 minutos.
Meditación de escaneo corporal: Esta técnica de meditación consiste en dirigir tu atención a distintas partes de tu cuerpo.
A medida que exhalas, imagina liberando la tensión muscular y el estrés.
Cuando te familiarices con este ejercicio de meditación, te asombrará el profundo estado de relajación que puedes lograr, favoreciendo un sueño tranquilo.
Intenta dedicar 10 minutos antes de dormir para recorrer cada parte de tu cuerpo, desde los dedos del pie hasta la coronilla.
Visualización calmante: Imagina escenarios preciosos o vivencias que te transmiten serenidad.
Esta técnica prepara tu cerebro para un sueño placentero y relajado.
Es un ejercicio similar a la lectura de un libro cautivador antes de acostarte, ¡pero tú mismo estás diseñando tu propia historia sedante!
Prueba visualizar un lugar que te transmita paz o interés, y crea una historia en tu mente durante unos minutos antes de dormir, intentando seguir esa historia en forma de sueño al quedarte dormido.
Meditación de Atención: Esta forma de meditación te invita a experimentar y apreciar el momento presente, tratando cada pensamiento sin prejuicios.
Este ejercicio de meditación puede resultar increíblemente liberador y proporcionarte una sensación de meditación y relajación, especialmente antes de ir a dormir.
Permite que tus pensamientos fluyan libremente, sin aferrarte a ninguno en concreto. Imagina que estás sentado en una silla en un cine, observando un desfile de narraciones y eres simplemente un espectador imparcial, esforzándote por evitar llenarlas de emociones.
Bibliografía
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